Descubra todos los nutrientes de los granos enteros y
prepare los platos más saludables.
El nutritivo germen y las capas de salvado del grano
abundan en fitonutrientes y fibra insoluble. Los granos enteros (cebada,
avena, centeno y trigo) se relacionan con menor riesgo de cáncer,
enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Qué nutrientes aportan los granos enteros
Ácidos fíticos
Estos compuestos protegen contra el daño de los radicales
libres a las células, y retardan la digestión de los almidones, lo que
ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Betaglucán
Los expertos creen que ingerir de 1 a 1H tazas de avena cocida, o una taza de salvado de avena cocido, ambos ricos en la fibra soluble
betaglucán, puede reducir hasta en un cinco por ciento el colesterol total.
La cebada también contiene la fibra betaglucán.
Esteroles de las plantas
Pueden ayudar a reducir el colesterol total y el LBD
(“malo”) al fijarlo en el tracto digestivo.
Flavonoides
Estos compuestos antioxidantes de salvado y germen
previenen cáncer, diabetes, cardiopatías y pérdida de la vista.
Gluten
Proteína presente en cebada, avena, centeno y trigo,
el gluten no se recomienda para quienes padecen enfermedad celíaca.
Hidratos de carbono complejos
A ellos puede deberse lo que un estudio mostró: una taza
de cebada mejoraba la memoria en ancianos saludables. Los hidratos de
carbono oligosacáridos indigeribles previenen el cáncer, las enfermedades
cardiovasculares y la diabetes.
Lignanos
Sustancias parecidas a estrógenos del salvado y el germen,
pueden reducir el colesterol y ayudar a inhibir los dañinos efectos del
estrógeno, protegiendo contra el cáncer de mama.
Saponinas
La avena es una muy buena fuente de estas sustancias, que
pueden fijar el colesterol e interferir con el desarrollo del cáncer.
Selenio
La cebada es una excelente fuente de este mineral
anitoxidante, que se une con la vitamina E para combatir los dañinos
radicales libres. (Media taza de cebada aporta 38 mcg de selenio, un 54 por
ciento del Valor Diario).
Vitamina E
Este antioxidante puede ayudar a prevenir cáncer, cardiopatías,
afecciones de la piel y pérdida de la vista. El germen de trigo es una
fuente muy concentrada. (Tan solo un cuarto de taza aporta cerca del 25 por
ciento del Valor Diario).
Cómo incorporar granos enteros en su alimentación
1. Cocine trigo
molido o ablande bulgur (trigo molido precocido) en agua hirviendo. Úselo
en ensaladas, pilaf, rellenos, sopas y ensaladas, o añádalo al pan de carne
para usar menos carne.
2. Cocine granos de trigo o de cebada hasta que se
ablanden y agréguelos a la masa para pan casero de trigo entero.
3. Use cebada en vez de arroz para un budín de arroz
(el tiempo de cocción será mayor para la cebada).
4. Tueste avena pelada (para sacarle el aroma) y
luego muélala para hacer harina. Use esta harina para hacer galletas y
tortas.
5. Haga milanesas de filete de pescado o pechugas de
pollo en claras de huevo con germen de trigo y fría bien.
6. Cocine avena desmenuzada tradicional y luego
hágala puré. Úsela en vez de parte del aceite de los aderezos.
