La angustia y el estrés diario son los principales factores que alteran el sueño. Pero, qué sucede cuando se le suma una situación como la de estar en confinamiento. Conozca cómo evitar perder horas de sueño.
Desde que el coronavirus SARS-CoV-2 ha irrumpido en nuestras vidas, la actividad humana se ha puesto patas arriba. Vivimos una situación de confinamiento que está teniendo un gran calado en el devenir diario. Incluso se empieza a ver afectado cómo dormimos.
¿Para qué dormimos?
El sueño es una conducta caracterizada por la suspensión de la conciencia en la que el encéfalo presenta un patrón de activación característico y tienen lugar una serie de cambios fisiológicos en nuestro cuerpo. Se caracteriza por una necesidad imperiosa y apremiante de dormir de la que no nos podemos escapar. No importa lo que nos esforcemos por intentar permanecer despiertos: al final caeremos en los brazos de Morfeo.
A pesar de que el sueño existe en todos los mamíferos y, probablemente, en todos los vertebrados, desconocemos a ciencia cierta todas sus funciones. Sí sabemos que nos ayuda a reponer los niveles de glucógeno (nuestra principal reserva de energía) cerebral. Asimismo, el sueño nos ayuda a regular el metabolismo de nuestro cuerpo, a nuestro sistema de defensa a luchar contra las infecciones o incluso a limpiar la basura metabólica producida por las neuronas durante las horas de vigilia.
Por otra parte, el sueño resulta crítico para la maduración cerebral producida durante el desarrollo, y también es de vertebral importancia para la adecuada función cognitiva en la vida adulta. En este sentido, las conexiones entre las neuronas, inducidas por las experiencias que acaecen en vigilia, se consolidan mientras dormimos.
Marcando el tic-tac. El ritmo circadiano
Los seres humanos ajustamos nuestra fisiología y nuestra conducta a un ciclo de 24 horas de duración. Esto es, seguimos lo que se denomina un ritmo circadiano. Para ello disponemos de un reloj interno integrado en nuestros genes y de una serie de señales de nuestro entorno que nos informan del momento del día en el que nos encontramos (entre ellas, la luz solar).
De ajustar y sincronizar la información externa con el reloj biológico endógeno se ocupa el núcleo supraquiasmático, situado en el hipotálamo. Son sus neuronas las que marcan el tic tac cerebral. Estas neuronas funcionan a un ritmo circadiano, de forma que cuando están más activas nuestro cuerpo funciona como si fuese de día. Al contrario que por la noche.
El funcionamiento del núcleo supraquiasmático puede verse modificado por una sustancia denominada melatonina que se libera en una glándula del tamaño de una alubia localizada en la parte central del encéfalo. A saber, la glándula pineal. La secreción de melatonina depende de la luz de nuestro entorno, liberándose exclusivamente por la noche.
Cómo funciona el reloj biológico
Nuestro reloj biológico interno tiende a adelantarse. Para ajustarlo y “ponerlo en hora” el núcleo supraquiasmático se vale de las señales del entorno. ¿Pero qué sucede cuando estas señales son insuficientes o no son las adecuadas, por ejemplo, cuando alteramos de forma abrupta nuestras rutinas diarias, como tendemos a hacer en este confinamiento tan atípico?
Carecer de mecanismos de ajustes puede alterar nuestros ritmos circadianos, dificultar el sueño y deteriorar la salud. Nos hace más vulnerables a sufrir enfermedades como la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o incluso el cáncer. Asimismo, puede afectar a nuestro estado de ánimo y a nuestras capacidades cognitivas.
Dormir en tiempos de coronavirus
Que el coronavirus SARS-CoV-2 haya irrumpido en nuestras vidas como lo ha hecho, obligándonos a confinarnos, provoca que las rutinas diarias se diluyan.
Según hemos visto antes, que las rutinas se difuminen tan drásticamente puede afectar a cómo dormimos. Porque como las señales externas que llegan a nuestro sistema nervioso e identifican el momento del día en el que nos encontramos resultan insuficientes, no hay quien ajuste el reloj biológico interno. Esto se puede traducir en una menor calidad y duración de nuestro sueño.
Para añadir más leña al fuego, el gran eco que se le ha dado al virus en medios de comunicación de todo el planeta, unido a la convulsa incertidumbre sobre la duración que tendrá el confinamiento y sus repercusiones futuras, se está gestando una percepción de falta de control en parte de la población que puede devenir en miedo y ansiedad. Esta ansiedad puede redundar negativamente sobre el sueño, haciendo que nos cueste conciliarlo o nos despertemos varias veces en mitad de la noche.
¿Podemos hacer algo para evitar dormir mal durante la cuarentena?
Para combatir los efectos deletéreos que el confinamiento puede tener sobre el sueño contamos con poderosas armas.
En primer lugar, conviene volver a estructurar nuestros horarios y mantener las rutinas. En este sentido, es importante que utilicemos el despertador por la mañana y dejemos el pijama en la cama, a pesar de no salir de casa. Resulta crítico mantener las horas de las comidas y programar diversas actividades a lo largo del día, acotadas en el tiempo. Entre dichas actividades el ejercicio físico puede ser nuestro gran aliado.
La dieta puede coligarse con nosotros para hacérnoslo más fácil. Concretamente, es recomendable evitar bebidas estimulantes en la última parte del día y cenas copiosas por la noche.
Una tercera arma es huir tras el anochecer de los dispositivos tipo tabletas o smartphones, dado que su utilización durante los minutos antes de irse a dormir aumenta el estado alerta y provoca unos patrones de actividad cerebral anómalos durante el sueño.
También ayuda abrir bien las cortinas y persianas para que la luz del sol pueda alumbrar lo máximo posible el interior de nuestros hogares. Y si tenemos la suerte de disponer de terraza o patio, salir fuera contribuirá a proporcionar más información a nuestro sistema nervioso de lo que sucede “ahí fuera”.
Por último, es recomendable evitar el empacho de información sobre el virus y su contexto, sobre todo durante la última parte del día o antes de dormir, dado que en caso contrario es probable que lo incorporemos a nuestros sueños.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
