Ser diabético no tiene por qué implicar suprimir grupos de
alimentos. Solo se trata de elegir los alimentos adecuados dentro de cada
grupo.
La proteína tiene un leve o ningún efecto en la glucosa
sanguínea, así que cada vez que incorpora algo de proteína en sus comidas
(y resta algunos carbohidratos), usted automáticamente reduce el impacto
que tiene la comida en el azúcar en la sangre. La proteína también
mantiene a raya el hambre entre comidas, lo cual facilita bajar de peso. Dicho
esto, no hay motivo para exagerar. Algunos médicos advierten no consumir mucha
proteína a los diabéticos, debido a la presión que ejerce en los
riñones (muchas personas con diabetes tienen un riesgo alto de sufrir
padecimientos renales). Y la grasa saturada de la carne contribuye a la resistencia
a la insulina. Entonces, la clave es elegir proteína magra, lo cual,
afortunadamente, es una tarea relativamente fácil.
Consuma sushi
Muchos supermercados tienen sus propios chefs de sushi,
que preparan y empacan platillos con combinaciones de arroz y pescado fresco.
Si llega a necesitar una comida rápida y empacada, el sushi es la mejor opción,
pues aporta proteína y algo de fibra, y por lo general tiene pocas
calorías; una pieza de rollo California tiene sólo 30 calorías y menos de
un gramo de grasa. Eso sí, aléjese de la salsa de soja, que tiene mucho sodio,
o pida la versión baja en sodio.
Incorpore huevos
A los huevos se los ha satanizado a través de los años, pero
la verdad es que son una fuente rica y económica de proteína, así como
la más nutritiva de todas las fuentes de proteína. Un huevo cocido grande
contiene 7 g de proteína y sólo 2 g de grasa saturada. Para evitar por completo
la grasa saturada, use las claras y deseche las yemas. O puede hacer más
atractivo el huevo (y obtener una ración de vegetales) preparando una omelette
con espinaca, rica en fibra y hierro. Ciertos estudios muestran que las
personas que comen huevo y pan tostado en el desayuno, se mantienen satisfechas
por más tiempo y comen menos calorías durante el resto del día, en
comparación con quienes desayunan un bagel con queso crema. Es verdad que los
huevos contienen una buena cantidad de colesterol, pero varios estudios
han demostrado que es la grasa saturada, no el colesterol de la dieta, lo que
eleva más el nivel de colesterol en las personas.
Elija cortes magros, como el lomo
El lomo es la carne molida de ternera más magra.
Una porción de 90 g tiene 196 calorías y 10 g de grasa. La siguiente carne más
magra es la tapa molida (218 calorías, 13 g de grasa), el filete de aguja
molido y la carne de ternera molida (ambos, alrededor de 231 calorías y 15 g de
grasa).
Compre dos porciones de carne roja por semana
La carne roja contiene grasa saturada, y un estudio
descubrió que las mujeres con diabetes tipo 2 que comían más carne roja, tenían
mayor probabilidad de desarrollar padecimientos cardiacos, en comparación con
las mujeres diabéticas que comían menos carne roja. Otro estudio mostró que
mientras más carne roja comieron las mujeres durante casi nueve años, mayor
probabilidad tuvieron de desarrollar diabetes tipo 2.
Evite los fiambres y las salchichas
Mientras que la carne roja parece elevar el riesgo de
desarrollar diabetes, las carnes procesadas como el tocino y las
salchichas parecen elevarlo aún más.
Opte por costillas de cerdo o lomo magro de cerdo
El lomo de cerdo es una carne muy magra, y no
es cara. Ponga un par de chuletas en el asador (marínelas primero en una mezcla
baja en calorías de ajo y jugo de limón, o póngales chile o ajo en polvo) para
una cena rápida; cada una tiene sólo 129 calorías y 16 g de proteína saludable.
Elija pavita o pechuga de pollo
Unas rebanadas delgadas de carne sobre pan integral cubierto
con mostaza y hojas de espinaca baby constituye un almuerzo saludable y bajo
en colesterol, siempre y cuando seleccione carnes bajas en grasa
saturada.
Consuma pescado en lata
El salmón es la medicina para el corazón de la
naturaleza, pero no tiene que cocinar un filete para incorporar más de este
pescado en su dieta. El salmón en lata es una opción inteligente no sólo en
términos prácticos, sino de salud; busque salmón silvestre, en vez de
cultivado, ya que puede contener menos contaminantes. Una ventaja
adicional de comer salmón es que, recientemente, unos investigadores
descubrieron que las personas con los niveles más altos de ácidos grasos
omega-3 en la sangre, tenían 53 por ciento menor probabilidad de sentir una
depresión leve o moderada.
Compre mariscos congelados
Los filetes de lenguado, bacalao o salmón que se
congelan de inmediato y se empacan al vacío, son lo mejor después del pescado
fresco. Tenga algunos en el congelador y siempre tendrá a la mano ingredientes
para una comida saludable. Los camarones limpios congelados
también son una buena opción. Acompáñelos con una mezcla de vegetales y tendrá
un platillo sofrito instantáneo.
