Aumentar el consumo de este grupo de alimentos resulta
beneficioso para la salud, ayuda a mantener controlada la diabetes y previene
las complicaciones.
Muchos de nosotros no hemos bebido un vaso de leche
desde que éramos niños. Obtenemos leche en cantidades pequeñas añadiéndola al café, el cereal y el té. Pero comer más lácteos es una de las cosas más
inteligentes que puede hacer para combatir la diabetes. Dos estudios de
la Universidad Harvard encontraron que las personas que incorporaban los
lácteos a su dieta diaria tenían 21 por ciento menos probabilidad de
desarrollar resistencia a la insulina y 9 por ciento menor probabilidad
de desarrollar diabetes tipo 2. Y algunas investigaciones han
descubierto que mientras más calcio y vitamina D obtiene una persona a
través de la dieta, menor probabilidad tiene de desarrollar síndrome
metabólico, que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Los
lácteos incluso pueden ayudarlo a bajar unos kilos, lo cual ayuda al organismo a
responder mejor a la insulina y facilita el control del azúcar en la
sangre. Por último, los lácteos bajos en grasa son la piedra angular de la
dieta DASH, diseñada para reducir la presión arterial.
1. Elija leche descremada
Sí, la leche entera sabe más rica y cremosa, pero una taza
contiene 24 g de colesterol y 8 g de grasa, 5 de ellos de grasa saturada. Una
taza de leche descremada aporta todo el calcio y vitamina D de la leche entera,
pero ahorra 60 calorías y toda la grasa. Para desacostumbrarse a la leche
entera, compre leche que tenga un nivel menos de grasa. Cambiar de leche
entera a leche descremada de un solo golpe es un gran impacto para las
papilas gustativas. En vez de eso, primero cambie de leche entera a leche
semidescremada. Cuando esté por acabarse la leche semidescremada, llene el
resto del envase con leche baja en grasa. A partir de ella, el cambio a
leche descremada no es tan impactante.
2. Compre leche descremada en polvo
Añada un poco a su vaso de leche descremada para darle más
consistencia. Tenga a la mano una lata de leche evaporada descremada. No
tiene grasa saturada, así que es ideal para añadirla al café o usarla en
recetas que piden crema. También es ideal para hacer salsas: ase zanahorias,
apio y cebollas, y hágalas puré. Añada una pizca de harina a la cacerola y
cocine para hacer un roux. Ponga la mezcla en la licuadora con un poco de leche
evaporada y recaliéntela.
3. Use leche evaporada para una cubierta dulce
En vez de usar crema batida, vierta un poco de leche
evaporada baja en grasa y añada Splenda u otro edulcorante al gusto. Tome
un batidor y mezcle todo. (Este es un caso en el que no recomendamos usar leche
evaporada 100 por ciento libre de grasa, pues no se puede batir bien).
4. Elija yogur natural sin grasa y sin azúcar y añádalo a sus propias mezclas
Esto le brinda el doble beneficio de evitar la grasa
saturada del yogur hecho con leche entera y el azúcar adicional
del yogur endulzado. Si añade, digamos, una taza de fresas frescas al yogur
natural, puede incorporar 3 gramos de fibra y mucha dulzura natural. Para una
textura crujiente, añada un poco de granola baja en grasa, cereal integral o
semillas molidas de linaza.
5. Compre queso descremado
La verdad es que no vale la pena comer algunos quesos
bajos en grasa. Pero si usted usa, digamos, manchego o cheddar en guisos,
las versiones bajas en grasa funcionarán bien y realmente no notará la
diferencia. Usar queso cheddar bajo en grasa en vez de la versión normal ahorra
unas 65 calorías y 5 gramos de grasa saturada por cada 30 gramos. Este
pequeño cambio es muy útil para reducir el colesterol y disminuir el riesgo de
padecimientos cardiacos.
6. Sea exigente con el queso
He aquí un truco que los chefs profesionales usan todo el
tiempo: elija un queso agrio y sabroso —como cheddar ácido, romano o
parmigiano-reggiano— y use solo un poco encima de pastas o ensaladas. Este
truco no sacrifica sabor, pero ahorra dinero (mientras menos use, más dinero
ahorrará) y grasa saturada que tapa las arterias (pues usará menor cantidad de queso).
7. Consuma leche de soja
La leche de soja, el tofu y otros productos de
soja son buenas fuentes de calcio. Es más, se ha demostrado que la
proteína de soja reduce los niveles de proteína en la orina de los
diabéticos tipo 2 (señal de un mejor funcionamiento renal) y mejora
ligeramente los niveles de colesterol “bueno”. En un estudio de personas
con sobrepeso que tomaron una bebida nutricional basada en lácteos o soja, el
grupo de la soja vio una reducción en la glucosa sanguínea. También se
ha demostrado que la soja reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, evite las leches de soja con sabor, que contienen azúcar
adicional. La leche de soja dura aproximadamente una semana en el refrigeradordespués de abrirla.
