¿Puedo consumir carbohidratos si tengo diabetes?

Llene el carrito de carbohidratos inteligentes

Los carbohidratos no son malignos, a pesar de su reputación. Es verdad que elevan el azúcar en la sangre, pero eliminarlos no es la solución. La clave es controlar los tipos de carbohidratos que come, así como la cantidad. Definitivamente querrá aumentar el consumo de granos integrales, no sólo por su fibra, sino también por sus antioxidantes, vitaminas y minerales. A continuación, algunos consejos para tomar decisiones inteligentes.

1. Elija un cereal con al menos 5 gramos de fibra por porción

La fibra nos ayuda a sentirnos satisfechos, así que podemos pasar la mañana con sólo un pequeño bocadillo, si acaso, antes de la comida. La fibra del cereal integral también se relaciona con una menor inflamación en las mujeres que padecen diabetes tipo 2. Esto es importante porque los expertos creen que la inflamación desempeña un papel crucial en la diabetes, así como en el desarrollo de padecimientos cardiacos. El Estudio de Salud de los Médicos encontró que los doctores que comían un cereal integral todos los días, tenían 28 por ciento menor probabilidad de tener una falla cardiaca en un lapso de 24 años.

2. Compre avena tradicional, en vez de instantánea

Si está indeciso entre comprar avena o cereal frío, elija la primera. Tiene menos calorías que la mayoría de los cereales fríos y, a diferencia de la mayoría de ellos, la avena es rica en fibra soluble, que estabiliza el nivel de azúcar. Es más, algunas investigaciones han descubierto que comer una taza de avena cinco o seis veces a la semana puede reducir 39 por ciento el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También ayuda a reducir el colesterol. Pero los paquetes de avena instantánea a menudo contienen azúcar adicional, por no mencionar el sodio, que puede elevar la presión sanguínea. La avena instantánea sabor manzana tiene 229 miligramos de sodio. Una taza de hojuelas de avena tiene sólo 3 miligramos de sodio, y no se puede igualar su textura sustanciosa.

3. Elija pan integral

Fijarse en el color del pan no le dirá si realmente es integral; debe leer la lista de ingredientes. A los panes que mencionan la “harina de trigo enriquecida” como su primer ingrediente, se les eliminan la mayoría de los nutrientes; es más, cerca de 11 vitaminas y minerales se pierden en el proceso. Los panes enriquecidos también contienen azúcar y grasa adicionales. Prefiera las hogazas sustanciosas, con granos visibles. Aunque elija un pan 100 por ciento de harina integral, puede no ser tan beneficioso para el azúcar en la sangre. Si la harina se ha molido finamente hasta el punto de que el pan quede con la textura del pan blanco, lo digerirá casi tan rápidamente como el pan blanco, y tendrá efectos similares en la glucosa sanguínea. Los granos más gruesos tardan más tiempo en digerirse, y elevan más lentamente el azúcar en la sangre. Las tiendas de alimentos saludables tienen este tipo de pan, en caso de que no lo encuentre en el supermercado.

4. Busque panes con fibra adicional

Algunas compañías venden pan con mayor cantidad de fibra y menos carbohidratos; dos rebanadas contienen la misma cantidad de carbohidratos que los de una rebanada de pan regular. También puede encontrar panecillos tipo inglés con 8 gramos de fibra por ración y 100 calorías: 35 por ciento de la meta diaria de fibra. Consumir 25 gramos diarios de fibra ayuda a reducir el colesterol y a controlar los niveles de glucosa en sangre.

5. Aumente su reserva de porotos enlatados y lentejas

Se trata de “carbohidratos complejos” que también aportan proteína, sin mucha grasa o calorías, lo cual los convierte en alimentos casi perfectos. Tenga frijoles negros, arriñonados y pintos, garbanzos, alubias y lentejas a la mano para añadirlos a sopas, ensaladas y pastas. Mezclar sólo media taza de garbanzos enlatados a la ensalada que cene hoy, añadirá 6 gramos de fibra y 6 gramos de proteína.

6. Cambie la pasta a integral

Quizá piense que no hay nada peor para el azúcar en la sangre que la pasta, pero gracias al trigo durum del que está hecha y la estructura de la proteína en la masa de la pasta, esto no es verdad. Resulta que la pasta sólo tiene un efecto moderado en los niveles de glucosa en la sangre, mucho más modesto que el del pan italiano con el que podría acompañar la comida. Pero puede obtener cerca de tres veces más fibra por ración si elige trigo integral. No todas las marcas y formas saben tan bien en harina integral; experimente hasta encontrar una que le agrade. 

7. Busque pastas enriquecidas

Contienen proteína adicional e incluso más fibra. Algunas están hechas de granos como avena, espelta y cebada, además del trigo durum, y como estos granos son más ricos en fibra soluble que el trigo, las pastas son menos dañinas para la glucosa sanguínea.

8. Prefiera arroz integral en vez de blanco

El arroz blanco es un carbohidrato refinado que se convierte rápidamente en glucosa en el organismo y aumenta mucho el azúcar en la sangre. En cambio, el arroz integral es un grano entero; una taza de arroz integral cocido tiene 4 gramos de fibra, en comparación con sólo 1 gramo en el arroz blanco.

9. Compre una bolsa de cebada

La cebada, uno de los cereales menos apreciados por la mayoría de la gente, se puede usar en vez de arroz o tallarines en sopas, guisos y ensaladas. Gracias a su impresionante cantidad de fibra soluble, es mucho más amigable para la glucosa sanguínea que el arroz, en la mayoría de las personas. Y, además, disminuye significativamente el colesterol.