Mejore la salud de su corazón con solo poner en práctica estas medidas sencillas, en cada una de estas cuatro áreas clave. Lo mejor: solo toman 30 minutos.
Piense en algunas de las actividades rutinarias que realiza todos los días durante 30 minutos. ¿Mira telenovelas? ¿Se queda trabado en medio del tráfico? ¿Navega por sitios aburridos de Internet? ¿No preferiría dedicar ese tiempo a lograr una vida larga, sana y con un corazón contento? A continuación, le ofrecemos la posibilidad de mejorar la salud de su corazón con sólo poner en marcha medidas sencillas en cada una de estas cuatro áreas clave (alimentación, nivel de actividad, estado de ánimo y “contaminación” del cuerpo)... y sólo le llevarán 30 minutos por día. Además responda el test para saber qué tal es su dieta con respecto a la prevención de enfermedades cardíacas?
Coma de manera inteligente
Una dieta nutritiva no tiene qué ser restrictiva, costosa o llevar mucho tiempo, si sigue estas sencillas reglas.
1. Circunscríbase a cinco grupos de alimentos
Proteínas.
Las nueces y el pescado, especialmente las especies marinas de aguas frías (como el salmón), son ricos en los ácidos grasos omega-3, que mantienen estable el ritmo cardíaco e inhiben la coagulación sanguínea. La carne magra de res y de cerdo contiene grandes cantidades de vitaminas B, que reducen los niveles de homocisteína, un aminoácido ligado a la enfermedad cardiovascular. Consuma cualquiera de los alimentos anteriores—o carne blanca, porotos y huevo—dos o tres veces por día. De acuerdo con varias investigaciones, tan sólo dos porciones de pescado graso por semana pueden reducir en un tercio el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
Grasas buenas.
El aceite de oliva, el de canola, las nueces y la crema de maní contienen abundantes grasas monoinsaturadas que, a diferencia de las grasas hidrogenadas de muchos productos horneados, las margarinas y otros alimentos procesados, aumentan los niveles de colesterol bueno de lipoproteínas de alta densidad y reducen los niveles de lipoproteínas malas de baja densidad.
Frutas y verduras.
Estas son ricas en fitosteroles (que bajan el colesterol), en antioxidantes y en otros ingredientes como el folato (que se encuentra en el brócoli y la banana), que reduce la homocisteína, y los isoflavones (soja y garbanzos), que reducen la inflamación arterial. Propóngase consumir nueve porciones al día—de distintos tipos y colores, por los distintos nutrientes—para reforzar de verdad su corazón.
Granos enteros.
Trate de comer de dos a cuatro porciones diarias de trigo integral o pan hecho de harina malteada, germen de trigo y granos enteros, pasta y cereales integrales, cebada o trigo burgol. Dejar por completo los granos refinados podría bajar su riesgo de sufrir un ataque al corazón en un 30 por ciento.
Lácteos.
Proporcionan vitamina B y calcio, que son esenciales, pero tome leche descremada y productos bajos en grasas, no más de tres veces por día, para evitar demasiadas grasas saturadas.
2. Consuma alimentos enteros, no procesados
Los alimentos procesados están diseñados para una larga vida útil, y contienen mucho azúcar y grasas “malas”, además de proporcionarnos las tres cuartas partes de nuestra ingesta diaria de sal (el exceso está ligado a la alta presión arterial). A menudo, el procesamiento implica descomponer los alimentos naturales en sus elementos antes de crear el producto final, y con frecuencia se eliminan los nutrientes que protegen el corazón, como la fibra soluble (reduce el colesterol), los antioxidantes y las grasas “buenas”.
3. Cuide las porciones
No importa lo bien que coma, tiene que evitar consumir demasiado: la grasa excesiva, sobre todo en la zona del abdomen, se libera dentro del torrente sanguíneo en forma de ácidos grasos, que obstruyen las arterias. Las porciones de alimentos precocinados y para llevar se han incrementado dramáticamente en los últimos 20 años, según la Agencia Británica de Normas Alimentarias, y en algunos casos, se han duplicado a medida que nos hemos acostumbrado a consumir más de lo que necesitamos. Utilice platos más chicos para reducir la ingestión hasta en un 25 por ciento. No coma demasiado rápido: un estudio halló que esto aumentó al doble el riesgo de tener sobrepeso, tal vez porque el organismo no tiene tiempo para decirle que está lleno.
4. Tome atajos para preparar los alimentos
Use muchas frutas y verduras ya preparadas, ya sean frescas o congeladas.
> Mantenga una despensa llena de alimentos básicos sanos para inyectarle elementos nutritivos a las sopas enlatadas bajas en sal, agregándoles porotos, por ejemplo; omejore las ensaladas conmás nueces.
> Cocine en sartenes de hierro fundido. Puede duplicar el contenido de hierro en los huevos revueltos, por ejemplo, lo cual ayuda a transportar oxígeno a los músculos cardíacos.
5. Sea inteligente cuando coma fuera
Los alimentos en los restaurantes se sirven con frecuencia en porciones grandes, llenas de grasas y azúcares. Por lo tanto:
> Consuma un tentempié, como fruta, una hora antes de la comida, para no comer demasiado.
> Evite la canasta de pan. Puede representar unas 550 calorías de carbohidratos refinados y grasa saturada (si consume manteca).
> Pida salsas y aderezos por separado, para que los alimentos no estén totalmente cubiertos de ellos.
> Pida dos entradas en lugar de un plato principal grande, una de ellas basada en proteínas, la otra una verdura.
> Evite las salsas “en su jugo”. Se elaboran con el jugo de la carne, es decir, principalmente grasa derretida.
6. Tome suplementos
No debe confiar en las píldoras para lograr sus necesidades nutricionales, pero una multivitamina diaria puede llenar los pequeños huecos en su dieta. Asegúrese de que tenga el cien por ciento de las cantidades recomendadas diarias de las vitaminas B 1, 2, 3, 6 y 12, ácido fólico y vitaminas C, D y E, para reducir la inflamación y los niveles de homocisteína.
Póngase en movimiento con actividad física
El ejercicio regular baja la presión arterial, torna más eficiente el bombeo cardíaco y reduce la resistencia a la insulina, la cual puede provocar un ataque al corazón o apoplejía. Incluso un poco de ejercicio puede generar un gran beneficio. Diez minutos de baile por día, por ejemplo, pueden quemar 225 gramos de peso en un mes. Las siguientes actividades pueden aumentar el tiempo de su ejercicio diario en 45 minutos o más, sin cambiar prácticamente su rutina:
> Suba por lo menos dos pisos de escaleras para lograr una pérdida anual de hasta 2,7 kilos.
> Quédese de pie durante las reuniones o camine mientras habla por teléfono.
> Mantenga las manos ocupadas, por ejemplo, tejiendo, mientras ve televisión.
> No se quede quieto. Quemará unas 350 calorías por día.
> Póngase de pie, estire los brazos hacia el techo y elévese sobre las puntas de los dedos de los pies diez veces cada hora mientras trabaja en su escritorio.
Los especialistas en salud afirman que debe caminar entre 10.000 y 12.000 pasos por día (hasta dos horas a una velocidad normal). Parece mucho, pero incluso las personas muy sedentarias dan 3.000 pasos, y otras actividades pueden contarse para lograr la cantidad recomendada. Un minuto de ciclismo, por ejemplo, es igual a 150 pasos, mientras que un minuto de natación equivale a 96.
Aumente el esfuerzo caminando o pedaleando cuesta arriba dos veces por semana, saliendo a pasear con alguien más rápido que usted o sobre terreno más difícil, como arena o campos cubiertos de pasto. Otros pasatiempos físicos también ayudan. El golf consume hasta 374 calorías por hora, el tenis 476 y la natación 544. Un estudio del British Medical Journal incluso encontró que los usuarios de juegos deportivosWii podrían perder 12,5 kilos por año.
Estírese siempre que pueda. Promueve la circulación y fomenta el transporte eficiente de nutrientes a los músculos. El ejercicio con pesas también le exige un buen esfuerzo al corazón. Intente cinco minutos de levantamiento de mancuernas diariamente, hasta 10 kilos para mujeres y 15 para hombres.
No se preocupe, sea feliz
Si está estresado todo el tiempo, usted duplica el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. El estrés aumenta la tensión sanguínea y la coagulación, y provoca la liberación de la hormona cortisol, que se relaciona con la diabetes tipo 2 y la hipertensión. En contraste, un estudio holandés de personas de 65 a 85 años de edad encontró que los optimistas tenían un 23 por ciento menos riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Estos 5 pasos sencillos pueden ponerlo a usted y a su corazón más alegres:
Abrace la espiritualidad.
Los estudios demuestran que el asistir a servicios religiosos puede disminuir el ritmo cardíaco y aliviar el estrés. ¿No profesa ninguna fe en particular? Meditar o pasar tiempo solo en un rincón tranquilo, o dar sus servicios a una buena causa, caminar por algún lugar hermoso o expresarse creativamente pueden tener efectos similares.
Proscriba la ira.
Esta constriñe las arterias, el ritmo cardíaco se acelera vertiginosamente, la sangre se vuelvemás viscosa y más propensa a coagularse. Cuando se enfrente a una situación frustrante, cuente hasta diez (cambie el cerebro de las emocione al pensamiento racional), respira profundo y trate de darle el beneficio de la duda a las personas fastidiosas.
Concéntrese y termine.
No trate de hacer demasiadas cosas almismo tiempo. Termine una tarea y luego emprenda la otra.
Descanse de las noticias.
Una semana sin los sombríos acontecimientos mundiales aligera el estado de ánimo.
Controle sus imágenes.
Los pensamientos exagerados como “Este trabajo me va a costar la vida”, aumentan la intensidad emocional.
Ría.
Se relajan los vasos sanguíneos y aumenta el flujo de sangre en un 25 por ciento.
Duerma lo suficiente.
La Facultad de Medicina Warwick halló que las mujeres que duermen cinco horas o menos por noche tienen el doble de probabilidades de sufrir de hipertensión que las que duermen siete horas o más.
Beba y póngase alegre.
Tome una o dos copas de alcohol al día, no más.
Escuche música animada.
Puede ensanchar las arterias hasta en un 26 por ciento, según escaneos de ultrasonido.
Elimine los venenos
Como su auto o sus electrodomésticos, el organismo funciona mejor cuando lo mantiene limpio. La lista siguiente de contaminantes resultan especialmente nocivos para el corazón:
> Tabaco.
En la Argentina, mueren unas 40 mil personas por año a causa de enfermedades ligadas con el tabaquismo. Sus efectos incluyen daños al revestimiento de las arterias y el reemplazo del oxígeno en los glóbulos rojos con monóxido de carbono, lo cual obliga al corazón a latir más rápidamente para mantener el organismo en funcionamiento. Al año de dejar el hábito, el riesgo de enfermedades cardíacas relacionadas con el tabaco se reduce en un 50 por ciento. A los 15 años, será igual al de una persona que jamás haya fumado.
> Contaminación del aire.
Aspirar partículas finas y ozono puede inflamar y estrechar los vasos sanguíneos. Es posible que hasta uno de cada doce ataques al corazón se vincule con la circulación vehicular. Evite hacer ejercicio cerca de grandes avenidas y durante las horas pico, llene su casa con plantas que filtren el aire, como la hiedra arbórea y la gerbera, y trate de respirar por la nariz, cuyos pelillos finos filtranmejor que la boca.
> Ruido.
Un estudio realizado en 32 hospitales de Berlín, en Alemania, encontró que el ruido ambiental incrementaba el riesgo de ataques cardíacos en un 75 por ciento enmujeres y un 45 por ciento en hombres. Use tapones para los oídos o cortinas pesadas para reducir elmolesto estruendo.
> Infecciones respiratorias.
Las graves, como la influenza, aumentan el riesgo de un ataque cardíaco o de apoplejía en más del doble (probablemente porque causan inflamación de los vasos sanguíneos), según un análisis de las historias clínicas de dos millones de pacientes en el European Heart Journal. Además de todas los usuales precauciones de higiene, elimine los microbios metiendo las esponjas húmedas de la cocina en el microondas durante dos minutos, consuma ajo (que al parecer protege de los resfríos) y vacúnese contra la influenza.
> Placa dental.
La inflamación de las encías se asocia fuertemente con el engrosamiento de las arterias. De acuerdo con una teoría, la placa se introduce en el torrente sanguíneo por las encías. Así que, use el hilo dental todos los días y visite regularmente al dentista.
