¿Está decidido a hacerle frente a la grasa de su abdomen?
Entonces, no se pierda estos consejos que lo ayudarán a mantenerla a raya.
11. Camine, nade o use la bicicleta fija.
El ejercicio aeróbico —del tipo que hace moverlos
músculos a un ritmo constante y latir a su corazón— es la primera línea de defensa
contra la grasa visceral. En un estudio japonés sobre hombres con
sobrepeso, los que practicaban ejercicio una hora tres veces por semana
a un ritmo moderadamente rápido (podían mantener una conversación, pero no
podían cantar el “Feliz cumpleaños”) perdieron un porcentaje significativo de grasa visceral alojada alrededor del corazón. (La grasa visceral puede
localizarse en cualquier parte del torso, incluido el corazón).
2.
Baje de peso
Los programas para perder peso que incluyen actividad
física son más efectivos que las dietas solas para eliminar esa grasa. Cuando
investigadores de la Universidad de Siracusa sometieron a 33 mujeres a un plan
de ejercicio, una dieta de bajas calorías o una combinación de ambas por 14
semanas, todas perdieron peso y grasa corporal. Pero el grupo que hizo dieta
más ejercicio perdió la mayor cantidad de grasa visceral. Si no hace ejercicio,
permite que la grasa crezca. La Universidad de Duke hizo un estudio a 175 mujeres
y hombres sedentarios con sobrepeso, que consistía en hacer ejercicio,
los que siguieron rutinas vigorosas (como trotar 32 kilómetros por semana)
disminuyeron sus niveles de grasa visceral de un 7 a un 20%, mientras que
los del grupo que no hacía ejercicio aumentaron sus niveles de grasa visceral
de 9 a 17% ¡en 8 meses!
3.
Agregue entrenamiento de fuerza.
Los abdominales y las flexiones pueden hacer que su
vientre luzca más duro, pero no pueden reducir la grasa abdominal profunda.
Lo que sí funciona es una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el
cuerpo (que trabaje todos los músculos, con piernas, brazos, abdominales y espalda
incluidos). En un estudio de la Universidad de Pensilvania sobre mujeres con
sobrepeso y obesas, aquellas que hacían entrenamiento de fuerza dos veces
por semana perdieron casi el 4% de su grasa corporal y tuvieron más éxito
en deshacerse de la grasa visceral que las que no seguían este
entrenamiento. El entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo al
construir masa muscular, lo que significa que el cuerpo quemará más calorías
las 24 horas del día. Más músculo significa que quemará más grasas y calorías
en el ejercicio aeróbico, lo que sobrealimentará sus esfuerzos por combatir las
grasas.
4.
Destierre las grasas “malas”.
El helado, las carnes grasosas, la leche entera, el queso,
el yogur y el café con leche y crema están llenos de grasas saturadas. Esta
es la grasa de la dieta que, según demostró un estudio de la Universidad Johns
Hopkins, aumenta sus posibilidades de acumular más grasa visceral. El
cuerpo humano también puede almacenar más ácidos grasos trans (la grasa
procesada de los alimentos fritos comerciales, de los productos de
panadería y de los snacks) en la grasa abdominal profunda.
5.
Bienvenidas las grasas “buenas”.
Varios estudios sugieren que consumir más grasas
monoinsaturadas frena la acumulación de grasa visceral y puede
ayudar a eliminarla. Cuando investigadores españoles estudiaron el impacto de
tres dietas —una con grasas monoinsaturadas, otra con saturadas y una
tercera con carbohidratos—, descubrieron que la dieta con “grasa buena”
ayudaba a reducir la grasa visceral, pero las otras no. Para obtener más de
estas “grasas buenas”, elija un puñado de frutos secos, en lugar de
papas fritas; use aceite de oliva y de canola en vez de manteca (mantequilla) o
aceites vegetales; ponga rebanadas de palta (aguacate) en lugar de queso en su
sándwich, y , si están disponibles, consuma mantequillas a base de frutos secos
para las tostadas, los sándwiches y la hora del aperitivo. Amará la de almendra
en el pan integral con pasas y las rodajas de manzana o de zanahorias con una
cucharada de mantequilla de castaña de cajú como aperitivo.
6.
Coma más fibra y menos carbohidratos
refinados.
Comer pan integral y pastas de harina integral en lugar de sus versiones con harina blanca o cereal de alto contenido en fibras en lugar de arroz y copos de maíz puede ayudar al cerebro porque evita los picos de azúcar en sangre, tóxicos para las neuronas y porque combaten la grasa visceral. La mayoría de las personas cuyas dietas estimulan el azúcar en sangre suelen tener más grasa corporal en la zona del abdomen. Comer alimentos ricos en fibras ayuda a eliminar esa grasa. En un estudio de la Universidad de Pensilvania sobre 50 personas obesas, las que siguieron una dieta para perder peso que consistía en 5 porciones diarias de granos enteros perdieron dos veces y media más grasa visceral que aquellos cuyas dietas no tenían casi granos enteros. Las frutas y verduras enteras son una gran fuente de fibras. En un estudio de la Facultad de Salud Pública de Harvard del que participaron 486 mujeres, se halló que las que comían frutas y verduras —el equivalente a 1 manzana y media, 1 taza de chauchas (ejotes) y 1 zanahoria por día— presentaban un 20% menos de probabilidades de tener una cintura ancha.
7. Sume todo.
En un estudio, las personas que practicaron ejercicio 30
minutos al menos cinco veces por semana, eliminaron las grasas saturadas,
aumentaron las fibras y perdieron un 7% del peso corporal (el equivalente a 4,5
kilos si pesa alrededor de 80 kg) comprobaron que su grasa visceral se
redujo tanto como un 18% a 22%. Alivie el estrés. Los niveles elevados
de la hormona del estrés, el cortisol, hacen que el cuerpo envíe más grasas
para que se almacenen en el abdomen. Es un antiguo mecanismo de supervivencia,
para mantener las reservas de grasa en casos de emergencia. En los tiempos
de Pedro Picapiedras, el estrés se convertía en un salvavidas, pero ahora, es
una constante: el cortisol envía grasa a su torso las 24 horas los 7 días de la
semana.
