Si sigue estos consejos, creará una rutina antes de dormir,
y eso lo ayudará a conciliar el sueño y dormir bien.
1.
Evite el picoteo antes de acostarse
La hormona del hambre, la grelina, debe estar elevada para
ayudar a su cuerpo a pasar con facilidad a la fase 3 del sueño (o más
profundo). Comer antes de acostarse hace que los niveles de grelina disminuyan.
Cerciórese de haber terminado de comer a las nueve de la noche. Asegúrese de
que su última comida o refrigerio del día sea elevado en proteínas y fibras;
las comidas ligeras con azúcar pueden causar picos de insulina, lo que quizá
altere el sueño.
2.
Evite las bebidas alcohólicas antes de
acostarse
Si piensa que el alcohol lo ayuda a dormir, está equivocado.
Lo puede ayudar a quedarse dormido —esto es así si no bebe con regularidad—,
pero cuando los efectos pasan, quizá vuelva a despertarse.
3.
Por la noche, solo comedias
Si tiene que mirar programas sobre asesinatos o delitos,
grábelos y mírelos antes de que anochezca. En un estudio, se halló que las personas
que miraron más horas de televisión sobre los ataques terroristas del 11
de septiembre de 2001 contra los Estados Unidos experimentaron un cambio
drástico en su sueño, aunque no vivían cerca de la Zona Cero o el
Pentágono. Esto probaba una asociación directa entre la acción de mirar
imágenes de violencia por televisión y el incremento del estrés y el trauma.
Recuerde que los niveles elevados de las hormonas del estrés nos quitan
el sueño profundo. Y al envejecer, nuestros cuerpos se tornan aún más vulnerables
a las hormonas del estrés.
4.
Apague el televisor antes de quedarse
dormido
Muchas personas dejan el televisor encendido de noche y
pueden desaprovechar las importantes fases 3 y 4 de sueño que se dan en
la primera hora y media si se queda dormido, y se despierta cuando comienzan
los disparos o boletines informativos. Varios estudios en niños han descubierto
que la televisión o la computadora antes de acostarse disminuyen la calidad
y duración del sueño e incrementan el cansancio general. Esto genera que
los niños rindan peor en las pruebas de habilidades verbales y cognitivas. Si
la televisión impacta en los pequeños y resistentes cerebros de los niños, ¿por
qué sería distinto para nosotros?
5.
Cuando deje el control remoto, recoja una
lapicera
En un estudio sobre personas que tenían problemas para
quedarse dormidas, se concluyó que aquellas que escribían sobre sus problemas
veinte minutos antes de acostarse, se quedaban dormidos un 25% más rápido que
quienes no lo hacían. Y los beneficios de llevar un diario íntimo parecían
aumentar. Antes del estudio, cada grupo tardaba en promedio 40 minutos
antes de dormirse. La primera noche el grupo se durmió en 20 minutos. La
segunda noche después de 15 minutos. A la tercera noche habían disminuido un
75% su tiempo de vigilia, porque se habían quedado dormidos en tan solo 10
minutos. (A diferencia del grupo del control, que permaneció despierto 35
minutos). Tenga siempre un diario íntimo al lado de su cama y, cada noche,
escriba lo que tiene que hacer al otro día. Luego tómese un momento para
“despejar” cualquier enojo, preocupación u otros pensamientos negativos volcándolos
en la página. Termine lo que escribe con una nota positiva: “Hoy lo que
me hizo más feliz fue _____ porque _______”.
6.
Lea
un libro aburrido
Un estudio probó que los libros eran el único medio que
ayudaba a las personas a quedarse dormidas, más que impedir el sueño. Tenga
un libro no demasiado apasionante en su mesa de luz y hojee algunas páginas a
la noche. En el instante que sienta que se está quedando dormido, cierre el
libro y apague la luz.
7.
¿Cansado? Acuéstese de inmediato
Si ignora su primera oleada de sueño, su cuerpo puede pensar
que necesita permanecer despierto para pelear contra alguna amenaza y lo
compensará con una explosión extra de adrenalina, lo que le dará un
segundo impulso. Esa adrenalina puede durar horas en el torrente sanguíneo y
afectar los intentos subsiguientes de dormirse.
