7 trucos clave para empezar bien el día siempre

Si en las mañanas estás somnoliento, culpá a tu reloj biológico. “Los ritmos circadianos ya no son de 24 horas, así que nuestro cuerpo nos hace levantarnos más tarde”, señala la doctora Rebecca Scott, experta del Instituto del Sueño, de Nueva York. Esto significa que el sueño actúa como un regulador de intensidad, no como un interruptor de encendido y apagado.

 Lleva tiempo quedarse dormido en la noche, y otro tanto sentirse totalmente despierto por la mañana. Según Scott, por esta razón sentís que necesitás entre 10 y 20 minutos para despertarte plenamente. Unos cambios sencillos en tu rutina matinal harán que tu reloj biológico se active más rápido para que comiences el día sintiéndote alerta, enfocado y con energía.

• Cuando suene la alarma, no presiones el botón de repetición: esos pocos minutos de sueño extra pueden hacer creer al cuerpo que en realidad no necesita levantarse; luego, cuando el despertador suene otra vez, es posible que sienta lo que los científicos llaman inercia del sueño, pero que nosotros llamamos “modorra”. La inercia del sueño se caracteriza por una disminución de las habilidades cognitivas y motoras. Por lo general no se prolonga más de 30 minutos, aunque algunas veces puede durar varias horas. 

• Antes de salir de la cama, estirá todo el cuerpo: hacer esto ayuda a relajar las articulaciones rígidas, mejora la circulación y despeja la mente antes de que los pies toquen el suelo. “Todo estiramiento del cuerpo entero resulta útil”, afirma Scott. Concentrate en el cuerpo y en la respiración, y aprovechá el momento de calma para repasar tus prioridades del día.

¿Cómo estirar el cuerpo completo?

• Inclinación lateral, sentado: cruzá las piernas y apoyá las manos en la cama, junto a la cadera. Arqueá el brazo izquierdo sobre la cabeza, inclinate a la derecha y doblá el codo derecho para que el antebrazo descanse sobre la cama. Hacé dos o tres respiraciones pausadas, y luego repetí el ejercicio del otro lado 

• Flexión hacia delante, sentado: mantené las piernas cruzadas y llevá las manos al frente, estirando el torso tanto como te resulte natural. 

• Justo cuando te levantes, abrí las cortinas: la exposición al sol a temprana hora ayuda a regular el reloj circadiano y a sentirse más despierto. Además, tiene un sorpresivo beneficio extra, que fue descubierto durante un estudio realizado en 2014 por la Universidad Northwestern, en Illinois: las personas que se exponían al sol todas las mañanas tendían a presentar un menor índice de masa corporal que las que se exponían a la luz solar al mediodía o en la tarde. 

• Antes de desayunar, salí a caminar un rato: si sentís hambre, significa que tu cuerpo te está pidiendo combustible; podés comer una banana antes de salir a caminar. Está comprobado que ejercitarse bajo la luz natural en los primeros 90 minutos del día sirve para ajustar el reloj biológico y libera endorfinas, que levantan el ánimo. Si hacés que tu cuerpo use la grasa almacenada para obtener energía, en vez de los carbohidratos del desayuno, el ejercicio previo te ayudará también a adelgazar. “Todo ejercicio cardiovascular es benéfico, incluso si se realiza por períodos breves”, señala la doctora Scott. 

• Cuando por fin desayunes, elegí nutrientes que rindan: una mezcla adecuada de nutrientes en el desayuno estimula el metabolismo y te da más horas de energía, así como músculos con mayor resistencia y huesos más fuertes.

Siga estas recomendaciones para estar saludable

• “Consumí en la mañana entre 20 y 25 gramos de proteína”, dice Amy Gorin, dietista de Nueva Jersey. Con esa cantidad te sentirás satisfecho hasta la hora del almuerzo. Prepará un rico postre con yogur griego natural (que contiene casi el doble de proteína que el regular), media taza de fruta, dos cucharadas de pistachos y dos cucharaditas de semillas de chía, para añadir proteína y fibra. O comé dos huevos revueltos, lo que te proporcionará proteína de rápida absorción y alta calidad. 

• Ingerí también vitamina C, un antioxidante que fortalece el sistema inmunitario. Agregá a tu yogur rebanadas de ananá (80 mg por taza) o rodajas de mandarina (50 mg por taza) para satisfacer el requerimiento diario de entre 75 y 90 mg de vitamina C. Si elegís huevos en vez de yogur, añadiles tomate o brócoli. 

• Mientras te lavás los dientes, incrementá tu energía: no desaproveches esta oportunidad para practicar el ejercicio más sencillo —y eficaz— para el centro del cuerpo: mientras te cepillás los dientes, mantené el equilibrio sobre un pie. Alterná el pie cuando cambies de cuadrante en la boca (aproximadamente cada 30 segundos). 

• Por último, pero no menos importante, hacé lo que detestás: cuando lo primero que hacés en el día es cumplir con la obligación que más te pesa, todo lo siguiente será más fácil. Y si solo podés acometer las tareas más difíciles a una hora posterior, al menos preparate desde temprano. Generá ideas desde las 8 de la mañana para esa reunión complicada de la tarde. Así podrás salir de casa sintiendo que has logrado algo, en vez de sentirte preocupado durante el resto del día.