Las legumbres que
se incorporan en estas sopas son el ingrediente clave para aportarles esa dosis
extra de nutrientes y sabor.
Sopa de amaranto y vegetales con pollo
Preparación: 30
minutos
4 porciones
Ingredientes:
1 cebolla
1 diente de ajo
100g de arvejas
congeladas
4 cdas. de aceite de oliva
100g de amaranto
(quinua o mijo)
1litro de caldo
de gallina
50g de hierbas
italianas (orégano, perejil, albahaca, romero), frescas y picadas
4 tomates
200g de pechugas
de pollo
Sal
Pimienta de
molinillo
1–2 cdas. de pesto
de tomates secos hidratados
Albahaca para
aromatizar
Preparación:
1. Pelar y picar
finamente la cebolla y el ajo. Descongelar las arvejas. En una olla, calentar
dos cucharadas de aceite y transparentar la cebolla.
2. Sumar el
amaranto y el ajo, y sudar los ingredientes un minuto más. Verter el caldo de
gallina. Aromatizar con las hierbas, hervir la preparación y continuar la cocción
a fuego bajo en un recipiente destapado por diez minutos.
3. Lavar los
tomates, cortarlos en cuartos, desechar sus semillas y luego cubetearlos.
Sumarlos a la sopa junto con las arvejas y continuar la cocción otros cinco
minutos más.
4. Secar las
pechugas con papel absorbente de cocina y cortarlas en tiras finas. En una
sartén, calentar el resto del aceite y sartenear la carne a fuego medio por
tres a cuatro minutos hasta dorarla ligeramente. Retirarla del fuego y
salpimentarla.
5. Condimentar
la sopa con sal, pimienta y pesto de tomates secos. Distribuir las pechugas
en platos hondos, verter la sopa de amaranto y aromatizarla con albahaca.
Alternativas
Para una versión
vegetariana, utilizar caldo de verduras en lugar de gallina y reemplazar la
pechuga de pollo por tofu: dorar el tofu cubeteado en aceite caliente,
sartenearlo hasta que esté crujiente.
Por porción: 455 calorías; 34g de proteínas; 22g de
hidratos de carbono; 25g de grasas; 4g de fibra
Sopa picante de legumbres con albóndigas
Preparación: 30
minutos
4 porciones
Ingredientes:
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 ají picante
rojo
5 cdas. de aceite
de oliva
1 cda. de ají
molido
1 cda. de azúcar
1 cda. de
extracto (triple) de tomate
400g de tomates
cubeteados (en conserva)
4 cdas. de
vinagre de vino tinto
600ml de caldo de
carne o gallina, fuerte y concentrado
300g de relleno
de chorizo (chorizo mezcla)
250g de porotos
blancos, escurridos (en conserva)
250g de porotos
alubia, escurridos (en conserva)
250g de
porotos negros, escurridos (en conserva)
Sal
Pimienta de
molinillo
Preparación:
1. Pelar y picar
finamente la cebolla y los ajos. Cortar el ají al medio, desechar las semillas
y cortarlo en juliana.
2. En una olla,
calentar tres cucharadas de aceite oliva. Sudar brevemente la cebolla, los ajos
y el ají. Condimentar con ají molido y azúcar; entremezclar el extracto de
tomate, el tomate cubeteado y el vinagre de vino tinto. Verter el caldo de
carne; hervir la preparación y cocinarla en un recipiente destapado a fuego
bajo por aproximadamente diez minutos.
3. Con las manos
humedecidas moldear 12 albóndigas chicas con el relleno del chorizo.
Calentar el aceite restante (dos cucharadas) en una sartén grande y dorar las
albóndigas por cuatro a cinco minutos.
4. Colar las
legumbres en un colador, lavarlas y escurrirlas. Colocarlas en la olla y
cocerlas a fuego lento por cinco minutos. Salpimentar la preparación. Verter
la sopa de legumbres en platos hondos y finalizar con las albóndigas.
Más aroma
Picar las hojas
de tres a cuatro ramitas de orégano fresco. Cocinar dos tercios con la sopa y
esparcir el resto de la aromática antes de servir.
Por porción: 550 calorías; 28g de proteínas; 23g de
hidratos de carbono; 39g de grasas; 9g de fibra
