Si quiere evitar padecer esta forma de demencia con la edad,
mejor temprano que tarde: siga estos consejos de los que más saben.
Si sigue estos 6 consejos, hará todo lo posible para evitar
la demencia más adelante.
1. No fume
Fumar duplica el riesgo de Alzheimer y aumenta el riego
de todos los tipos de demencia y deterioros cognitivos de un 40% a un 80%.
Esto es lo que afirman investigadores australianos que analizaron 19 estudios
donde participaron más de 26.000 fumadores, exfumadores y no fumadores. Se
llegó a la conclusión de que, en comparación con los fumadores, los exfumadores
tenían un 70% menos de probabilidad de desarrollar Alzheimer y deterioro
cognitivo y eran apenas menos propensos a desarrollar demencia vascular, porque
sus vasos sanguíneos eran más saludables.
2. Absténgase de beber en exceso
Mientras que el consumo moderado de alcohol (1 vaso
por día para mujeres y 2 para hombres) puede proteger contra la demencia (se
descubrió que reducía en un 71% el riesgo de demencia vascular), el exceso
tiene el efecto opuesto. Algunos expertos sospechan que 1 de cada 10 casos de
demencia es el resultado de un consumo excesivo de alcohol que maltrató al
cerebro. Los excesos alcohólicos en la mediana edad —tomar una botella de vino o cinco botellas de cerveza al menos una vez al mes— triplicaron el riesgo
de demencia veinticinco años más tarde, según un estudio finlandés del que
participaron 554 mujeres y hombres.
3. Mantenga saludable la presión arterial
La presión arterial alta aumenta cerca de un 50% el riesgo
de todos los tipos de demencia. Daña el cerebro al provocar pequeñas
filtraciones de los vasos sanguíneos, lo que desencadena accidentes
cerebrovasculares silenciosos y causa accidentes cerebrovasculares graves.
Si no tiene presión arterial alta, las estrategias que figuran aquí, lo
ayudarán a prevenirla. Si sufre de presión alta, haga todo lo posible para
bajarla y mantenerla (lo óptimo es por debajo de 120/80 mmHg). Tomar medicamentos
con el fin de controlar la hipertensión puede reducir hasta un 40% el
riesgo de Alzheimer y disminuir el riesgo de otras formas de demencia casi
al nivel de alguien con presión arterial saludable por naturaleza.
4. Mantenga controlado el azúcar en sangre
La diabetes aumenta notablemente la propensión de una
persona a desarrollar demencia vascular y Alzheimer. Pero incluso si a uno
no le han diagnosticado diabetes, los niveles elevados de azúcar en sangre
pueden ser un problema. En un estudio sueco, la prediabetes, que implica
valores de 100 a 125 mg/dL en un análisis rápido de azúcar en sangre, aumentó
un 67% el riesgo de demencia y un 77% el riesgo de Alzheimer. Para evitar esto,
mantenga un peso saludable, practique ejercicio con regularidad y coma con
inteligencia. Revise las calorías y disminuya los carbohidratos simples,
como el arroz y el pan blancos, además de los alimentos y bebidas azucarados.
Si tiene riesgo de diabetes, hable con su médico a fin de detectar a tiempo los
problemas. Si ya tiene diabetes, convierta en una prioridad el control
estricto del azúcar en sangre. Esta medida protege el cerebro.
5. Practique ejercicio dos veces por semana
Caminar, nadar, lavar el auto… Cualquier actividad que
haga, que sea al menos dos veces por semana (la frecuencia mínima de
ejercicio que disminuye el riesgo de demencia). En un estudio sueco donde
participaron 3334 pares de mellizos, se descubrió que el ejercicio “liviano”
(caminar) reducía un 35% el riesgo de desarrollar Alzheimer y demencia. El ejercicio
regular y moderado bajó el riesgo un 50%. El ejercicio protege contra la
demencia incluso en el caso de una persona mayor, inactiva o que porta el
gen del Alzheimer de comienzo tardío. En una investigación donde participaron
2263 hombres de 71 años y mayores, los voluntarios inactivos que empezaron un
programa de ejercicio bajaron el riesgo de demencia a la mitad que aquellos que
no iniciaron este programa. Las personas que hacían ejercicio dos veces por
semana eran un 50% menos propensas a desarrollar demencia 21 años más tarde,
que las que estaban inactivas, incluso si habían heredado el gen APOE4 del
Alzheimer de comienzo tardío. El ejercicio ayuda al cerebro a usar el azúcar
en sangre con mayor eficacia, lo que evita los excesos y la escasez que
pueden dañar algunas regiones del cerebro. Estimula la circulación
sanguínea, protege del daño a las neuronas y ayuda a dar combustible a las
nuevas células que crecen en las áreas usadas para el pensamiento complejo.
6. Haga la dieta mediterránea
La combinación de alimentos abundantes en la dieta
tradicional de estilo Mediterráneo —frutas, verduras, granos enteros,
pescado, frutos secos y aceite de oliva— bajó un 40% el riesgo de
desarrollar Alzheimer, según un estudio del Centro Médico de la Universidad
de Columbia. Los efectos de esta dieta protegieron los cerebros de personas que
estaban comenzando a mostrar signos de daño cognitivo leve. En un estudio de
2009 donde se siguió a 1842 personas durante cuatro años y medio, el mismo
equipo de investigadores descubrió que aquellos con signos tempranos de
problemas de memoria y pensamiento disminuyeron entre un 45% y 48% las
probabilidades de desarrollar Alzheimer si comían al estilo Mediterráneo.
Cuanto más siga este tipo de dieta (incluye los alimentos mencionados y evita
las carnes grasosas, los productos lácteos enteros, el pan blanco y los
dulces), mayores serán los beneficios para el cerebro. Entre las
personas que desconocían sus problemas de memoria o pensamiento al comenzar el estudio,
los que siguieron la dieta redujeron un 28% el riesgo de desarrollar problemas
cognitivos tempranos; los que la seguían esporádicamente redujeron un 17% el
riesgo.
